başa çıkmayı öğrenmek

Başa çıkmayı öğrenmek
Eğer size şizofreni tanısı konuyorsa, bazı 'başa çıkma yöntemlerini' öğrenmeniz yararlı olacaktır. Aşağıdaki yöntemler şizofreni belirtilerini tet ik leyen etkenlerden bazılarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır ve ortaya çıkabilecek krizlere karşı da sizi hazırlayacaktır.
Stresi azaltmayı öğrenmek
En sık rastlanan şizofreni belirtilerini tet ik leyen etkenlerden birisi strestir. Ne yazık ki, şizofreninin kendisi bile yeterince stres yüklü olduğundan, stresten kaçınmak hemen hemen olanaksızdır. Yine de, stresin yalnız şizofrenili kişilere özgü olmadığını fark etmek de önemlidir. Bazı insanlar diğerlerine oranla daha iyi başa çıkabilir.
Aşağıdaki yöntemler yaşamınızdaki stres oranını azaltmanıza veya onunla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
• Bu bölümde gösterilen tabloyu kullanarak, stresli dönemlerde size neler olduğunu öğreniniz. Bu sizin uyarı işaretlerini tanımanıza yardım edecektir.
• Kendinizi stresli hissettiğiniz durumların bir listesini yazınız. Bunlardan kaçınmak için neler yapabilirsiniz? Bunlardan kaçınamazsanız, bunları daha az stresli bir hale getirebileceğiniz bir yöntem var mı?
• Bir durumun stresli hale geldiğini hissettiğinizde (kalabalık bir cadde veya dükkan gibi), yavaşça o ortamdan ayrılınız. Aniden kaçmayı denemek, sizde daha da büyük bir stres yaratabilir.
• Alkol, yasadışı maddeler ve kafeinden (çay, kahve ve kola) sakınınız. Bunlar sizi o an için rahatlatabilir, fakat daha sonra bu maddelerin kendisi anksiyeteye yol açabilir.
• Gevşemeyi öğreniniz.
Aşağıdaki yöntemlere göz atınız, ya da gevşeme eğitimi ilgili olarak doktorunuza, hemşirenize veya uğraş terapistinize danışınız.
Örneğin:
• müzik dinlemek
• banyo yapmak
• yürüyüşe çıkmak
• okumak
• internet
• sinemaya gitmek veya bir arkadaş ile birlikte televizyon izlemek
• spor yapmak
• yüzmek
• meditasyon
• yoga
• Konuşacak birini bulunuz. Yalnız değilsiniz. Eğer bir probleminiz varsa, bunu güvendiğiniz birisiyle paylaşınız.
• Hayatınızı basitleştiriniz - çok fazla görev yüklenmeyiniz, bir kerede yalnız bir iş yapmayı deneyiniz.
• Her gününüzü programlayınız ve buna bağlı kalınız.
• Eğer bir kişi ile aranızdaki çatışma sizde stres yaratıyorsa, olayın tamamen dışında olan bir kişiyle konuşarak, bu konuda tarafsız bir görüş bulmanıza yardımcı olabilir mi diye bakınız.
Güvendiğiniz bir kişiyle konuşmak size yardım edebilir.

Stres zamanlarında ne oluyor?
Kafamızın içinde
• Sürekli aynı problemler üzerinde düşünürüz.
• Endişelenmekten endişeleniriz (döngüsel düşünce).
• Kafamız karışır.
• Ortada bir tehl ik e olmasa da, korkarız.
• Çevremizdeki dünyanın kontrolümüzden çıktığını hissederiz.
• Her an için kötü bir şeyler olacakmış gibi hissederiz.
Vücudumuza
• Ellerimiz titrer ve terli olduklarını hissederiz.
• Ağzımız ve boğazımız kurur.
• Kalp çarpıntısı
• Göğsünüzde sıkışma
• Baş ağrısı ve boyun kaslarında gerginlik
• Kas katılığı
• Parmakların karıncalanması veya 'iğnelerin' batması
• Soluk almada zorluk
• Sıklıkla çok hızlı soluma sonucu baş dönmesi
Düşük duygu durumunu düzeltmeyi öğrenmek
Şizofrenili kişilerin üçte biri kadarı düşük duygu durum veya depresyon yaşar. Yaşadıkları zorluklar göz önüne alındığında, bu belki de anlaşılabilir bir durumdur. Yine de, bu kendinizi bırakmanızı gerektirmez. Duygu durumunuzu iyileştirmenize ve depresyon duygusuyla mücadele etmenize yardım edecek birçok şey vardır.
• Biraz dinleniniz - depresyonun bazı semptomları yorgunluk ile ilişkili olabilir. İyi bir gece uykusu kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
• Dışarı çıkınız - kendini tecrit etme ve can sıkıntısı, yalnızca kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar. Sedece çıkmak veya bir gazete almak için de bile olsa evden çıkmak, bu olumsuz duyguları azaltabilir.
• Bir arkadaşınızı veya yakınınızı ziyaret ediniz - İnsanlarla tilişki ruhsal durumunuzu düzeltmek için olağanüstü bir yöntemdir.
• Biraz egzersiz yapınız - Bu gerginliğinizi ortadan kaldıracak, stresinizi azaltacak ve duygu durumunuzu düzeltecektir.
• Keyif aldığınız bir şeyi yapınız - Kendinizi depresif hissettiğinizde, hala zevk aldığınız şeyler olduğunu kolaylıkla unutuverirsiniz. Bir kitap okuyunuz, bir film seyrediniz, bir parkta gezinin, veya arkadaşları ziyaret edin. Zihninizdeki sorunları uzaklaştıracak her şey iyi gelecektir.
• Doktorunuzdan yardım isteyiniz- Antidepresan ilaçları kullanmak kolaydır ve depresyon belirtilerine karşı etkilidirler.
• Gevşemeyi öğreniniz (Bir sonraki bölümdeki yöntemlere göz atınız)- Doktorunuza, hemşirenize veya uğraş terapistinize gevşeme eğitimi konusunda danışınız.
• Stres ile baş etmeyi öğreniniz- bir önceki bölümdeki yöntemlere bakınız
• Bir yardım hattını arayınız- Konuşabileceğiniz hiç kimse yokmuş gibi hissediyorsanız, bir yardım hattı, prat ik öneriler ve destek için çok iyi bir kaynak olabilir
Gevşemeyi öğrenmek
• Soluk alışınızı düzenleyiniz
Basit bir şekilde soluk almanızı yavaşlatmak anksiyete ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi, özell ik le, sıkıntılı veya stresli hissettiğinizde, burnunuzdan derin olarak soluk alınız, yediye kadar sayınız, sonra havayı yavaş yavaş dışarı bırakınız ve 11'e kadar sayınız. Şimdi 6 saniyel ik döngü şeklinde soluk almaya başlayın: Üç saniye süreyle içeri, üç saniye süreyle dışarı. Her dak ik anın sonunda, soluğunuzu 10 saniye süreyle tutunuz.
• Bir gevşeme bölgesi oluşturunuz
Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir alanda kendinize sakin, sıcak bir yer seçiniz. Yere bir şilte veya rahat bir halı seriniz. Işıkları kısınız. Kokulu bir mum yakınız ve gevşeme kasetinden biraz müzik çalınız ( bunları satın alabilirsiniz). Seçtiğiniz müzik yumuşak ve hafif olmalıdır. Dikkatinizi dağıtacak sözleri olan şarkılardan kaçınınız. Şimdi yere uzanınız ve bazı gevşeme egzersizlerine başlayınız.

• Bazı gevşeme egzersizlerini öğreniniz
Örneğin, yere uzandığınızda kaslarınızın, aşamalı olarak, gevşemesini sağlayacak şekilde konsantre olunuz. El ve ayak parmaklarınızdan başlayınız, sonra vücudunuza geçiniz ve boyun ve baş ile bitiriniz.
• Bir uzmana danışınız
Uğraş terapisti gevşeme tekn ik leri konusunda size önerilerde bulunacaktır. Veya gevşeme eğitimi konusunda doktorunuza danışınız.
Kontrolü yeniden elde etmeyi öğrenmek
Yaşamınızın kontrolünü geri kazanmak için yapabileceğiniz birçok şey bulunmaktadır.
Örneğin:
• Keyif verici maddelerden uzak durmanız gerçekten önemlidir- esrar ve diğer benzeri maddeler şizofreni belirtilerini daha da kötüleştirebilir, bir ps ik ot ik atağı tet ik leyebilir ve depresyon başlatabilir.
• İçerken duyarlı davranın - O an için alkol sizi rahatlatabilir, fakat daha sonraki saatlerde ve günlerde sizde ters etki ederek belirtilerinizi arttırabilir.
Çok fazla alkol alımı kendinizi depresif hissetmenize yol açabilir ve sorunlarınızı daha da kötüleştirir.
• Yaşamınızı daha sağlıklı hale getirmek için doktorunuza danışınız. Sigarayı azaltmak, daha sağlıklı yiyecekler yemek, ve daha fazla egzersiz yapmak, hepsi fiz ik sel sağlığınızı iyileştirecektir. Bu, ayrıca, ruh sağlığınıza da iyi gelecektir.
• Depresyon ile ilgilenin-Kendiniz düşkün hissediyorsanız, yardım alınız. Doktorunuza veya başka bir sağlık uzmanına danışınız. Uzmanların önerilerine başvurunuz.
Olumsuz düşünceler ile savaşmayı öğrenmek
Kriz sırasında, kontrolü yeniden elde etmek için, doğru yolu bulmak önemlidir.
Bazen her şeyin sizi aşağıya doğru çektiğini ve hayatta çok fazla şeyle başa çıkmanız gerektiğini hissedersiniz. Şizofrenili kişilerde intihar düşüncesi oldukça yaygındır. Önemli olan, her zaman bu şekilde düşünmeyeceğinizdir ve bu düşünceleri bastırmanız için birçok yol bulunmaktadır.
• Güvendiğiniz birisiyle konuşmayı deneyiniz. Duygularınızı dile getirmek, onların size aşırı yük olmalarını azaltacaktır ve duygu durumunuzu değiştirmenize yardımcı olacaktır. Eğer intiharı düşündüyseniz, başka birine bundan bahsetmekten çekinmeyiniz. Bundan başkasına bahsetmeniz, bunun gerçekleşme olasılığını daha olanaklı kılmayacaktır.
• O sıradaki konumunuzu değiştirmeyi deneyiniz. Eğer odanızdaysanız, bir yürüyüş için dışarı çıkınız, bir arkadaşınızı ya da yakınınızı ziyaret ediniz, ya da yalnızca başka bir odaya geçiniz.
• Kendiniz, arkadaşlarınız ve ilgilendiğiniz kişiler ile ilgili pozitif şeylerin bir listesini yapınız. Bu listeyi intihar düşünceleriyle mücadele etmek için kullanınız.
• Eğer intihar düşünceleri çok aşırı ise, doktorunuzu veya hastaneyi arayınız.
http://www.alopsikolog.net/siz.asp